Il ruolo dell'acqua nello sport: come idratarsi e scegliere sport drink e gel

L'acqua è un elemento vitale per il nostro corpo, arrivando a rappresentare circa il 60% del peso corporeo in un individuo adulto e addirittura l'80% nei bambini. Come ci spiega Ilaria Bagozzi, farmacista, ogni giorno l'organismo va incontro ad abbondanti perdite idriche, stimate intorno ai 2-2,5 litri, attraverso la respirazione, l'urina, la sudorazione e le feci.

Per mantenere l'equilibrio del bilancio idrico, è fondamentale che queste perdite vengano compensate alla stessa velocità con cui si verificano. È cruciale che l'apporto giornaliero non scenda mai sotto un litro: in caso contrario, possono comparire sintomi spiacevoli come disidratazione, torpore, secchezza della pelle, cistite e affaticamento ai reni.

Idratazione e prestazione sportiva: i segnali da non sottovalutare

L'acqua è un solvente fondamentale: regola la temperatura del corpo e il volume cellulare, trasporta i nutrienti ed elimina le scorie metaboliche. Durante l'attività sportiva prolungata e ad alta intensità, la forte sudorazione può portare a perdere fino a 5-6 litri di fluidi.

La disidratazione che ne consegue causa un decremento progressivo della prestazione atletica, che risulta già notevole con una perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo. Se il deficit idrico arriva all'8-10%, specialmente in ambienti con temperatura e umidità elevate, l'atleta viene esposto al grave rischio di un colpo di calore.

Un trucco molto semplice per capire se ci si sta idratando a sufficienza è osservare il colore delle urine: un colore giallo paglierino indica che l'idratazione è corretta, mentre un giallo scuro è il campanello d'allarme che si sta bevendo troppo poco.

Come e quando bere durante l'allenamento

Il recupero dei sali e dei fluidi è un tema centrale per chi fa sport. La regola d'oro è anticipare lo stimolo della sete, bevendo continuamente un bicchiere d'acqua a piccoli intervalli regolari (ogni 10-20 minuti).

Non bisogna dimenticare che, per quanto si faccia attenzione a bere, i liquidi corporei si normalizzano in modo lento: i livelli di idratazione, infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dal termine della prestazione sportiva.

Guida alla scelta degli Sport Drink

Gli sport drink sono integratori idrosalini a base di carboidrati e sali minerali, pensati per recuperare le perdite dovute allo sforzo fisico. Si dividono in tre grandi famiglie:

• Isotonici: Contengono concentrazioni di zucchero e sale simili a quelle del corpo umano, oltre a elettroliti e una percentuale del 6-8% di carboidrati. Sono adatti alla maggior parte degli atleti, specialmente per gli sport di squadra o le corse di media e lunga distanza, perché sostituiscono rapidamente i liquidi sudati fornendo contemporaneamente una "spinta" di carboidrati.
• Ipertonici: Hanno un basso livello di carboidrati e una maggiore concentrazione di zucchero e sale rispetto all'organismo. Sono la scelta ideale per atleti come ginnasti o fantini, che necessitano di reintegrare i liquidi velocemente ma senza richiedere un surplus di carboidrati.
• Ipotonici: Presentano alti livelli di carboidrati e una minore concentrazione di sale e zucchero rispetto al corpo umano. Sono pensati per gli sport di endurance che richiedono molta energia o per integrare i carboidrati dopo l'esercizio fisico. Se consumati durante lo sforzo, andrebbero abbinati a bevande isotoniche per garantire anche il recupero dei sali minerali.

Energia pronta all'uso: gli Sport Gel

Gli sport gel sono prodotti ad altissima concentrazione di carboidrati (come glucosio, maltodestrine e fruttosio), ideati per favorire il recupero fisico dopo lo sport, ma utilizzabili anche prima e durante lo sforzo. Sono particolarmente indicati per discipline di resistenza come triathlon, corsa e ciclismo.

Questi gel ritardano l'affaticamento muscolare aumentando i livelli di zuccheri nel sangue. Per garantire una digestione estremamente rapida, la maggior parte di questi prodotti è priva di fibre, grassi o proteine. Attenzione però a un dettaglio fondamentale: gli sport gel non contengono acqua, che è invece essenziale per l'assorbimento a livello intestinale. Vanno quindi sempre assunti insieme ad abbondanti dosi di liquidi, preferibilmente solo acqua, per non sovraccaricare l'organismo di zuccheri mescolandoli agli sport drink.

Un "Drink Olimpico" fai da te

Se preferisci preparare da solo la tua bevanda sportiva, ecco una semplice ricetta ispirata dal Comitato olimpico degli Stati Uniti: Sciogli mezza tazza di zucchero e un quarto di cucchiaino di sale in mezza tazza di acqua calda. Aggiungi poi mezza tazza di succo d'arancia, due cucchiai di succo di limone e, infine, una tazza e mezza di acqua fredda. In alternativa, puoi semplicemente combinare 500 ml di acqua con 500 ml di succo di frutta non zuccherato e un quarto di cucchiaino di sale.